Занятия посильным спортом — один из обязательных пунктов комплексной терапии артроза. Движение хоть и не вылечит от болезни полностью, но гарантированно «запечатает» пагубный процесс и не позволить ему уничтожать суставы дальше. В этой статье мы выясним, насколько совместимы скандинавская ходьба и артроз суставов.
Содержание
- Значение ходьбы при артрозе коленного и тазобедренного суставов
- Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе
- Скандинавская ходьба: противопоказания при артрозе
- Как подобрать снаряжение для скандинавской ходьбы при артрозе
- Артроз и скандинавская ходьба с палками: как совместить
- Основные рекомендации по скандинавской ходьбе при артрозе
- Техника скандинавской ходьбы при артрозе
- Как часто заниматься скандинавской ходьбой при артрозе
- Распространенные ошибки в занятиях скандинавской ходьбой при артрозе
- Бубновский о скандинавской ходьбе при артрозе. Видео
Скандинавская ходьба, которую еще называют финской или нордической, возникла в 1940 году. Идея о специфическом виде передвижения пришла в голову финнам: размеренная ходьба помогала профессиональным лыжникам сохранить форму в межсезонье. Сегодня скандинавская ходьба — полноправный вид спорта, имеющий целый ряд специфических особенностей:
- заставляет работать 90% мышц тела, чем не может похвастаться обычная ходьба;
- по энергетическому расходу сопоставима с медленным бегом;
- гарантирует высокую степень безопасности, поэтому является оптимальным выбором для людей с больными ногами.
С увеличением популярности скандинавской ходьбы стали очевидными еще несколько неоспоримых преимуществ, отличающих ее от обычной пешей прогулки:
- затраты энергии в калориях возрастают на 46%;
- легкие, сердце и сосуды работают в несколько раз активнее;
- возрастает общая выносливость организма;
- улучшается осанка;
- координация движений становится более точной;
- стабилизируется эмоциональный фон;
- нормализуется артериальное давление;
- времени на засыпание требуется меньше, сон глубокий и спокойный.
Значение ходьбы при артрозе коленного и тазобедренного суставов
В большинстве случаев больные сомневаются, можно ли при артрозе подвергать суставы физической нагрузке. Внешние симптомы патологии — это отек и боль, которая усиливается при чрезмерной двигательной активности и ходьбе в том числе.
В то же время пострадавшие соглашаются с тем, что особенно мучительные ощущения приходится испытывать сразу после сна или после продолжительного пребывания в малоподвижной позе. Но стоит, что называется, расходиться, как суставы перестают беспокоить. Правда, после нескольких часов ходьбы или стояния на одном месте болезненность в коленях/бедрах нарастает по-новой. Такой дискомфорт при артрозе обусловлен истощением хрящевой ткани сустава.
Когда сочленение находится в статичном положении, микроскопические фрагменты хряща оседают на поверхности суставных костей. Они-то и блокируют свободные движения сразу после отдыха, заставляя человека морщиться от боли. В процессе ходьбы это «сор» вымывается, поэтому первичное болезненное чувство скованности и онемения проходит.
Механическая болезненность в суставе возникает на почве разрушения хрящевой ткани, когда обнажается костная ткань, насыщенная болевыми рецепторами. Помимо этого, боль появляется из-за перенапряжения мышц и связок, которые вынуждены брать на себя удвоенную нагрузку, чтобы разгрузить больной сустав. Чем слабее мышцы и связки, тем сильнее они болят, тем проще их растянуть или порвать. А чтобы укрепить эти неотъемлемые элементы сустава, необходимо регулярно двигаться, а именно правильно ходить.
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе
Такой вид передвижения, как скандинавская ходьба, подходит большинству пациентов с проблемными ногами. Давайте узнаем, какой эффект приносит «дозированная» ходьба суставам, которые сковал артроз:
- стимулирует кровоснабжение, обеспечивая полноценную трофику суставных тканей, благодаря которой они получают все питательные элементы, необходимые для регенерации на клеточном уровне;
- ускоряет движение внутрисуставной синовиальной смазки, за счет которой сочленение свободно функционирует;
- тренирует и тонизирует мышцы, поддерживающие сустав. Укрепление мышечной ткани и повышение ее эластичности происходит за счет разрастания сети кровеносных сосудов внутри нее;
- повышает прочность и пластичность связок, вследствие чего вероятность их травмирования и вывиха сустава снижается до минимума. На этой почве повышается степень гибкости и подвижности коленных суставов;
- делает кости более прочными;
- разгоняет скорость обменных процессов, способствует нормализации массы тела. Суставы, как известно, страдают от лишнего веса в первую очередь;
- оказывает благотворное действие на иммунитет и нервную систему, стабилизирует психологическое состояние больного.
Скандинавская ходьба: противопоказания при артрозе
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что прогрессирование патологического процесса приостановлено и артроз перешел в стадию ремиссии. Важно помнить и о том, что скандинавская ходьба в силу ряда противопоказаний подходит не всем. Запрет на спортивный вид передвижения накладывают следующие факторы:
- острый недуг или обострение хронической формы сопутствующей артрозу болезни;
- декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания;
- травматические повреждения костно-мышечной системы;
- хирургические операции на протяжении последних 3 месяцев;
- серьезные заболевания глаз, которые могут усугубиться из-за активных занятий спортом;
- расстройство координации движений.
Как подобрать снаряжение для скандинавской ходьбы при артрозе
Чтобы тренировки приносили только пользу, нужно подобрать правильный инвентарь, а также одежду и обувь.
Палки для скандинавской ходьбы при артрозе
Во время занятий скандинавской ходьбой пользуются особыми палками определенной длины. Что нужно учитывать, выбирая спортивный инвентарь?
- Качественные палки отличаются прочностью и небольшим весом.
- Рукоятка хорошей палки изготовлена из не скользящего материала, который не будет натирать ладонь.
- Ремешок палки свободно обхватывает кисть, но при этом хорошо фиксирует ее, не препятствуя нормальному кровообращению.
В зависимости от возможности менять размер палки приспособления делятся на два вида:
- палки стабильной длины;
- телескопические палки, длину которых можно увеличить, выдвинув дополнительные сегменты.
Наконечники у палок также бывают разными:
- съемные из резины — предназначены для ходьбы по асфальту, эффективно смягчают удары палки о твердую поверхность;
- алюминиевые или карбоновые, оснащенные шипом — подходят для передвижения по льду, снегу и горным тропкам.
Людям, страдающим артрозом коленного или тазобедренного сустава, проще заниматься скандинавской ходьбой с телескопическими палками. Сначала рекомендуют использовать один сегмент, а позже можно будет увеличить длину опоры до двух и трех сегментов.
Определить оптимальную длину палок поможет формула: рост человека × коэффициент. Величина коэффициента для всех разная:
- 0,66 — при отсутствии какого бы то ни было уровня спортивной подготовки или при запрете на интенсивные занятия спортом;
- 0,68 — при среднем уровне физической подготовки;
- 0,7 — при высоком уровне подготовки, а также при занятиях спортом на профессиональном уровне.
При вычислении оптимального размера инструмента нужно ориентироваться на то, что его длина должна быть кратной 5, поскольку длина одного сегмента составляет 5 см. Людям с больными суставами показана облегченная нагрузка, поэтому длину всегда округляют до меньшего значения.
Одежда и обувь для скандинавской ходьбы при артрозе
Спортивную одежду подбирают в соответствии с временем года и погодными условиями. Основное требование — она не должна сковывать движения.
Что касается обуви, то идеальная пара для комфортных занятий выглядит так:
- легкая, не сдавливает ногу;
- изготовлена из «дышащего», хорошо вентилируемого материала;
- широкая подошва обладает высокими амортизирующими качествами;
- толщина подошвы на пятке больше, чем в области носка.
Кеды и мокасины для занятий не подходят!
Артроз и скандинавская ходьба с палками: как совместить
У людей с больными коленями и не имеющих какой-либо спортивной подготовки знакомство со скандинавской ходьбой начинается с ходьбы в среднем темпе или прогулочным шагом. Скорость передвижения зависит от степени разрушения суставов и состояния здоровья в целом. Переход от размеренных пеших прогулок к быстрой оздоровительной ходьбе должен быть постепенным.
Чтобы освоение оригинального вида спорта прошло максимально комфортно, запомните несколько важных правил:
- шагать нужно в посильном темпе. Если заниматься регулярно, вы обязательно нарастите скорость со временем. Главное — не торопиться покорять высоты, до которых вы еще физически не доросли. Как только легким требуется больше кислорода и вы начинаете восполнять этот дефицит, хватая воздух ртом, снижайте темп и идите медленнее;
- на первых порах хватит 1 — 1,5 часа, чтобы полноценно позаниматься;
- скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава имеет свои особенности: если заболевание одностороннее, нужно делать больший упор на палку, которая находится в руке, противоположной пораженному колену;
- во время тренировки нужно чутко отслеживать свое самочувствие и при малейшем недомогании устраивать себе отдых. Занятия должны быть в радость.
Основные рекомендации по скандинавской ходьбе при артрозе
Правильная и безопасная техника ходьбы предусматривает соблюдение нескольких важных рекомендаций:
- всегда разминаться перед занятием — это могут быть любые несложные упражнения, которые подготовят организм к более серьезной нагрузке и предотвратят появление боли в суставах;
- следить за согласованностью движений: левая рука работает в паре с правой ногой, а правая рука, соответственно, с левой ногой;
- в начале занятия задать себе посильный ритм и двигаться в четком соответствии с ним;
- выбрать наиболее удобный размер шагов, который зависит от размаха верхними конечностями вперед-назад и вида палки.
Техника скандинавской ходьбы при артрозе
Во время тренировки убедитесь, что работаете в четком соответствии правилам этого вида спорта:
- Ноги при ходьбе нужно слегка согнуть, а корпусом при этом податься вперед.
- Ширина шага прямо пропорциональна взмаху руки.
- Во время движения нельзя опускать палки слишком резко, иначе вы нарушите темп ходьбы и дадите суставам дополнительную нагрузку.
- Не натягивайте ремешки палок слишком сильно.
- Держите руки при ходьбе слегка согнутыми в локтях.
- В момент, когда правая рука поднимается наверх, левая должна опускаться на уровень таза.
- Соприкасаясь с землей, нога сначала опирается на пятку, а затем плавно перекатывается на носок. Опора на всю стопу сразу провоцирует перенапряжение больных суставов.
- В начале длина палок выставляется минимальная. Как только вы войдете в режим и «расходитесь», палки можно сделать более длинными.
Как часто заниматься скандинавской ходьбой при артрозе
К пешему времяпровождению переходят, когда артроз «засыпает» и суставная боль не беспокоит 24 часа в сутки. Начинать рекомендуют с малого: 2 — 3 тренировки в неделю, не более. Ходят в медленном темпе от 15 — 20 минут до 1 часа.
Через некоторое время, когда техника скандинавской ходьбы будет освоена, а уверенность в собственных силах возрастет, частоту и продолжительность спортивных вылазок можно увеличить. Людей с артрозом коленного или тазобедренного сустава врачи остерегают ходить больше часа, в противном случае возрастает риск активизации патологического процесса.
Распространенные ошибки в занятиях скандинавской ходьбой при артрозе
В таком оригинальном виде спорта, как скандинавская ходьба, очень важно соблюдать технику передвижения — только в этом случае организм получит обещанную пользу. Новички часто допускают грубые ошибки, которые требуют обязательного исправления:
- вместо специального спортивного инвентаря используют подручную опору в виде тросточек, костылей или лыжных палок. Проблема в том, что эти приспособления не позволят сделать качественный упор о пешую поверхность. Кроме того, многие настоящие палки для скандинавской ходьбы оснащены шнуровками, которые с виду похожи на перчатки без пальцев. Они обеспечивают правильную технику ходьбы — позволяют человеку отпустить палки при отводе руки назад;
- частичная опора на палки. Самое главное в скандинавской ходьбе — делать полный упор на палки так, чтобы они быстро и энергично соприкасались с землей;
- вялые, плохо координированные движения верхних конечностей. Руки должны работать как маятник: четко и ритмично;
- отталкивание носками от земли, которое в худшем случае закончиться травмой, а в лучшем — сведет эффективность тренировки на нет. При ходьбе перераспределение нагрузки должно происходить в направлении от пятки к носку.
По отзывам врачей, скандинавская ходьба имеет много положительных моментов, если говорить об артрозе. Регулярные тренировки позволяют разрабатывать и укреплять больные суставы максимально бережно. Важно помнить о правильной технике ходьбы и всегда быть на связи со своим лечащим врачом. Если шагать с умом, коварный артроз непременно будет повержен.