Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе: показания, противопоказания. Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками при артрозе суставов

Занятия посильным спортом — один из обязательных пунктов комплексной терапии артроза. Движение хоть и не вылечит от болезни полностью, но гарантированно «запечатает» пагубный процесс и не позволить ему уничтожать суставы дальше. В этой статье мы выясним, насколько совместимы скандинавская ходьба и артроз суставов.

Скандинавская ходьба, которую еще называют финской или нордической, возникла в 1940 году. Идея о специфическом виде передвижения пришла в голову финнам: размеренная ходьба помогала профессиональным лыжникам сохранить форму в межсезонье. Сегодня скандинавская ходьба — полноправный вид спорта, имеющий целый ряд специфических особенностей:

• заставляет работать 90% мышц тела, чем не может похвастаться обычная ходьба;
• по энергетическому расходу сопоставима с медленным бегом;
• гарантирует высокую степень безопасности, поэтому является оптимальным выбором для людей с больными ногами.

С увеличением популярности скандинавской ходьбы стали очевидными еще несколько неоспоримых преимуществ, отличающих ее от обычной пешей прогулки:

• затраты энергии в калориях возрастают на 46%;
• легкие, сердце и сосуды работают в несколько раз активнее;
• возрастает общая выносливость организма;
• улучшается осанка;
• координация движений становится более точной;
• стабилизируется эмоциональный фон;
• нормализуется артериальное давление;
• времени на засыпание требуется меньше, сон глубокий и спокойный.

Значение ходьбы при артрозе коленного и тазобедренного суставов

В большинстве случаев больные сомневаются, можно ли при артрозе подвергать суставы физической нагрузке. Внешние симптомы патологии — это отек и боль, которая усиливается при чрезмерной двигательной активности и ходьбе в том числе.

В то же время пострадавшие соглашаются с тем, что особенно мучительные ощущения приходится испытывать сразу после сна или после продолжительного пребывания в малоподвижной позе. Но стоит, что называется, расходиться, как суставы перестают беспокоить. Правда, после нескольких часов ходьбы или стояния на одном месте болезненность в коленях/бедрах нарастает по-новой. Такой дискомфорт при артрозе обусловлен истощением хрящевой ткани сустава.

Когда сочленение находится в статичном положении, микроскопические фрагменты хряща оседают на поверхности суставных костей. Они-то и блокируют свободные движения сразу после отдыха, заставляя человека морщиться от боли. В процессе ходьбы это «сор» вымывается, поэтому первичное болезненное чувство скованности и онемения проходит.

Механическая болезненность в суставе возникает на почве разрушения хрящевой ткани, когда обнажается костная ткань, насыщенная болевыми рецепторами. Помимо этого, боль появляется из-за перенапряжения мышц и связок, которые вынуждены брать на себя удвоенную нагрузку, чтобы разгрузить больной сустав. Чем слабее мышцы и связки, тем сильнее они болят, тем проще их растянуть или порвать. А чтобы укрепить эти неотъемлемые элементы сустава, необходимо регулярно двигаться, а именно правильно ходить.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе

Такой вид передвижения, как скандинавская ходьба, подходит большинству пациентов с проблемными ногами. Давайте узнаем, какой эффект приносит «дозированная» ходьба суставам, которые сковал артроз:

• стимулирует кровоснабжение, обеспечивая полноценную трофику суставных тканей, благодаря которой они получают все питательные элементы, необходимые для регенерации на клеточном уровне;
• ускоряет движение внутрисуставной синовиальной смазки, за счет которой сочленение свободно функционирует;
• тренирует и тонизирует мышцы, поддерживающие сустав. Укрепление мышечной ткани и повышение ее эластичности происходит за счет разрастания сети кровеносных сосудов внутри нее;
• повышает прочность и пластичность связок, вследствие чего вероятность их травмирования и вывиха сустава снижается до минимума. На этой почве повышается степень гибкости и подвижности коленных суставов;
• делает кости более прочными;
• разгоняет скорость обменных процессов, способствует нормализации массы тела. Суставы, как известно, страдают от лишнего веса в первую очередь;
• оказывает благотворное действие на иммунитет и нервную систему, стабилизирует психологическое состояние больного.

Скандинавская ходьба: противопоказания при артрозе

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что прогрессирование патологического процесса приостановлено и артроз перешел в стадию ремиссии. Важно помнить и о том, что скандинавская ходьба в силу ряда противопоказаний подходит не всем. Запрет на спортивный вид передвижения накладывают следующие факторы:

• острый недуг или обострение хронической формы сопутствующей артрозу болезни;
• декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания;
• травматические повреждения костно-мышечной системы;
• хирургические операции на протяжении последних 3 месяцев;
• серьезные заболевания глаз, которые могут усугубиться из-за активных занятий спортом;
• расстройство координации движений.

Как подобрать снаряжение для скандинавской ходьбы при артрозе

Чтобы тренировки приносили только пользу, нужно подобрать правильный инвентарь, а также одежду и обувь.

Палки для скандинавской ходьбы при артрозе

Во время занятий скандинавской ходьбой пользуются особыми палками определенной длины. Что нужно учитывать, выбирая спортивный инвентарь?

1. Качественные палки отличаются прочностью и небольшим весом.
2. Рукоятка хорошей палки изготовлена из не скользящего материала, который не будет натирать ладонь.
3. Ремешок палки свободно обхватывает кисть, но при этом хорошо фиксирует ее, не препятствуя нормальному кровообращению.

В зависимости от возможности менять размер палки приспособления делятся на два вида:

• палки стабильной длины;
• телескопические палки, длину которых можно увеличить, выдвинув дополнительные сегменты.

Наконечники у палок также бывают разными:

• съемные из резины — предназначены для ходьбы по асфальту, эффективно смягчают удары палки о твердую поверхность;
• алюминиевые или карбоновые, оснащенные шипом — подходят для передвижения по льду, снегу и горным тропкам.

Людям, страдающим артрозом коленного или тазобедренного сустава, проще заниматься скандинавской ходьбой с телескопическими палками. Сначала рекомендуют использовать один сегмент, а позже можно будет увеличить длину опоры до двух и трех сегментов.

Определить оптимальную длину палок поможет формула: рост человека × коэффициент. Величина коэффициента для всех разная:

• 0,66 — при отсутствии какого бы то ни было уровня спортивной подготовки или при запрете на интенсивные занятия спортом;
• 0,68 — при среднем уровне физической подготовки;
• 0,7 — при высоком уровне подготовки, а также при занятиях спортом на профессиональном уровне.

При вычислении оптимального размера инструмента нужно ориентироваться на то, что его длина должна быть кратной 5, поскольку длина одного сегмента составляет 5 см. Людям с больными суставами показана облегченная нагрузка, поэтому длину всегда округляют до меньшего значения.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы при артрозе

Спортивную одежду подбирают в соответствии с временем года и погодными условиями. Основное требование — она не должна сковывать движения.

Что касается обуви, то идеальная пара для комфортных занятий выглядит так:

• легкая, не сдавливает ногу;
• изготовлена из «дышащего», хорошо вентилируемого материала;
• широкая подошва обладает высокими амортизирующими качествами;
• толщина подошвы на пятке больше, чем в области носка.

Кеды и мокасины для занятий не подходят!

Артроз и скандинавская ходьба с палками: как совместить

У людей с больными коленями и не имеющих какой-либо спортивной подготовки знакомство со скандинавской ходьбой начинается с ходьбы в среднем темпе или прогулочным шагом. Скорость передвижения зависит от степени разрушения суставов и состояния здоровья в целом. Переход от размеренных пеших прогулок к быстрой оздоровительной ходьбе должен быть постепенным.

Чтобы освоение оригинального вида спорта прошло максимально комфортно, запомните несколько важных правил:

• шагать нужно в посильном темпе. Если заниматься регулярно, вы обязательно нарастите скорость со временем. Главное — не торопиться покорять высоты, до которых вы еще физически не доросли. Как только легким требуется больше кислорода и вы начинаете восполнять этот дефицит, хватая воздух ртом, снижайте темп и идите медленнее;
• на первых порах хватит 1 — 1,5 часа, чтобы полноценно позаниматься;
• скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава имеет свои особенности: если заболевание одностороннее, нужно делать больший упор на палку, которая находится в руке, противоположной пораженному колену;
• во время тренировки нужно чутко отслеживать свое самочувствие и при малейшем недомогании устраивать себе отдых. Занятия должны быть в радость.

Основные рекомендации по скандинавской ходьбе при артрозе

Правильная и безопасная техника ходьбы предусматривает соблюдение нескольких важных рекомендаций:

• всегда разминаться перед занятием — это могут быть любые несложные упражнения, которые подготовят организм к более серьезной нагрузке и предотвратят появление боли в суставах;
• следить за согласованностью движений: левая рука работает в паре с правой ногой, а правая рука, соответственно, с левой ногой;
• в начале занятия задать себе посильный ритм и двигаться в четком соответствии с ним;
• выбрать наиболее удобный размер шагов, который зависит от размаха верхними конечностями вперед-назад и вида палки.

Техника скандинавской ходьбы при артрозе

Во время тренировки убедитесь, что работаете в четком соответствии правилам этого вида спорта:

1. Ноги при ходьбе нужно слегка согнуть, а корпусом при этом податься вперед.
2. Ширина шага прямо пропорциональна взмаху руки.
3. Во время движения нельзя опускать палки слишком резко, иначе вы нарушите темп ходьбы и дадите суставам дополнительную нагрузку.
4. Не натягивайте ремешки палок слишком сильно.
5. Держите руки при ходьбе слегка согнутыми в локтях.
6. В момент, когда правая рука поднимается наверх, левая должна опускаться на уровень таза.
7. Соприкасаясь с землей, нога сначала опирается на пятку, а затем плавно перекатывается на носок. Опора на всю стопу сразу провоцирует перенапряжение больных суставов.
8. В начале длина палок выставляется минимальная. Как только вы войдете в режим и «расходитесь», палки можно сделать более длинными.

Как часто заниматься скандинавской ходьбой при артрозе

К пешему времяпровождению переходят, когда артроз «засыпает» и суставная боль не беспокоит 24 часа в сутки. Начинать рекомендуют с малого: 2 — 3 тренировки в неделю, не более. Ходят в медленном темпе от 15 — 20 минут до 1 часа.

Через некоторое время, когда техника скандинавской ходьбы будет освоена, а уверенность в собственных силах возрастет, частоту и продолжительность спортивных вылазок можно увеличить. Людей с артрозом коленного или тазобедренного сустава врачи остерегают ходить больше часа, в противном случае возрастает риск активизации патологического процесса.

Распространенные ошибки в занятиях скандинавской ходьбой при артрозе

В таком оригинальном виде спорта, как скандинавская ходьба, очень важно соблюдать технику передвижения — только в этом случае организм получит обещанную пользу. Новички часто допускают грубые ошибки, которые требуют обязательного исправления:

• вместо специального спортивного инвентаря используют подручную опору в виде тросточек, костылей или лыжных палок. Проблема в том, что эти приспособления не позволят сделать качественный упор о пешую поверхность. Кроме того, многие настоящие палки для скандинавской ходьбы оснащены шнуровками, которые с виду похожи на перчатки без пальцев. Они обеспечивают правильную технику ходьбы — позволяют человеку отпустить палки при отводе руки назад;

• частичная опора на палки. Самое главное в скандинавской ходьбе — делать полный упор на палки так, чтобы они быстро и энергично соприкасались с землей;
• вялые, плохо координированные движения верхних конечностей. Руки должны работать как маятник: четко и ритмично;
• отталкивание носками от земли, которое в худшем случае закончиться травмой, а в лучшем — сведет эффективность тренировки на нет. При ходьбе перераспределение нагрузки должно происходить в направлении от пятки к носку.

По отзывам врачей,  скандинавская ходьба имеет много положительных моментов, если говорить об артрозе. Регулярные тренировки позволяют разрабатывать и укреплять больные суставы максимально бережно. Важно помнить о правильной технике ходьбы и всегда быть на связи со своим лечащим врачом. Если шагать с умом, коварный артроз непременно будет повержен.

Бубновский о скандинавской ходьбе при артрозе. Видео